Любимые ПП-десерты

Креатин — это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C4H9N3O2. В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества. Креатин – натуральное вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из аминокислот.

В клетках мышц креатин вступает во взаимодействие с фосфором и снабжает ткани энергией во время физической активности – поднятия тяжестей, скоростного бега. Повышение уровня креатин фосфата в организме с помощью специальных добавок позволяет дольше выдерживать предельные нагрузки и повышает интенсивность тренинга на 20-25%. Кроме того, прием креатина позволяет телу быстрее восстанавливаться между тренировками и в перерывах между подходами. Использование данного продукта позволяет добиться существенного прироста массы мышц даже за относительно короткий период курсового приёма.

Существует несколько разновидностей креатиновых соединений:

• Креатин гидрохлорид;

• Моногидрат;

• Фосфат;

• Креатин малат;

• Креалкалин;

• Креатиновый эфир;

• Креатин длительного действия.

   

Эффекты креатина:

• Увеличение силы и выносливости;

• Формирование рельефной мускулатуры

• Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);

• Быстрое восстановление после тренинга;

   

Как выбирать и как принимать

Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.

Новейшие формы креатина типа Креалкалина стоят дороже, но по эффективности почти не отличаются от обычного моногидрата. Начинающим спортсменам можно смело приобретать традиционный креатин моногидрат и употреблять его согласно инструкции.

Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.

Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели. Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии.

Побочные эффекты креатина за время многочисленных исследований данного соединения не выявлены. Современные добавки на основе креатина представляют собой полностью натуральный продукт, состоящий в основном из тех же веществ, из которых состоит обычная еда.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препаратов лучше проконсультироваться с врачом.

Схемы приема креатина:

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор).

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна.

С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2-3 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с гейнером или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Оптимальное время употребления – сразу после тренировки. Усиление кровотока и стимуляция обмена веществ, которые происходят после занятия, способствуют усвоению вещества.В свободные дни рекомендуется принимать утром – высокая концентрация гормона роста усиливает транспортные процессы.

Низкие дозировки, то есть менее 5 г в сутки, не приводят к набору мышечной массы, уменьшению жировой прослойки и увеличению выносливости. На этот аспект особенно важно обратить внимание тем спортсменам, которые выбирают добавку в капсулах: там дозировка часто бывает неадекватно уменьшенной.

Исключите из рациона кофе: напиток разрушает креатин, и эффект от употребления будет минимальным.Ешьте продукты, богатые калием: картофель, капуста, морковь, свекла, хлеб. Добавка снижает концентрацию калия, так как вымывает его из клеток. Принимайте вещество не дольше двух месяцев – после этого периода мышцы привыкают, и эффект от него значительно снижается.

ВСАА

BCAA — это комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцин, валин и изолейцин. Они не синтезируются в организме, а поступают только с продуктами питания. Разберём кратко каждую аминокислоту.

Лейцин способствует синтезу белка, поэтому потребность в нём всегда выше: во время каждой тренировки его запасы истощаются.

Валин важен для центральной и вегетативной нервной системы. Его присутствие особенно ценно в организме при регулярных тяжёлых тренировках.

Изолейцин отвечает за синтез протеина в организме. Также приём изолейцина с пищей нормализует уровень глюкозы в крови и выработку серотонина — «гормона счастья».

Мы получаем BCAA ежедневно с любым белковым продуктом — это могут быть мясо, яйца, рыба или порция протеина. Не всегда этого количества достаточно для тренировок, но без этих трёх аминокислот организм не сможет построить и сохранить мышечную ткань, поэтому BCAA так важны в спорте.

BCAA нужны организму, но не синтезируются и поступают только вместе с едой

Кому полезно принимать BCAA:

В первую очередь BCAA необходимы спортсменам, ведь во время каждой тренировки в какой-то степени разрушаются мышцы. Чтобы предотвратить этот процесс и по максимуму сохранить мышечную ткань, нужно принимать добавку. Она предотвращает катаболизм — разрушение мышц — за счёт подавления выработки кортизола — гормона, который даёт толчок для катаболизма.

Комплекс ускоряет процесс восстановления мышц и помогает частично избавиться от крепатуры, то есть боли и стягивания в мышцах.

BCAA также оценят пожилые люди: чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется обмен веществ и уменьшается процент усвоения белка. С помощью BCAA организм усвоит больше белка, который поступает с пищей.

BCAA не накапливаются в организме, поэтому совершенно спокойно можно принимать свыше 15−20 г этих аминокислот в день.

Как правильно принимать BCAA:

BCAA можно принимать по-разному, но есть несколько распространённых способов.

Самый популярный вариант — размешать с водой в шейкере и пить во время тренировки. Можно также смешать BCAA в шейкере с предтренировочным комплексом для дополнительного вкуса и продуктивности тренировки.

Можно засыпать порошок BCAA в рот и сразу же запить водой или соком — на состояние зубов это не влияет.

Эта добавка не приводит к похудению или набору массы, но может ускорить набор массы, если человек соблюдает профицит (избыток) калорий: BCAA позволяют лучше и в большем объёме усваивать белок. Если же человек соблюдает дефицит калорий — «сушится», приём BCAA помогает ему максимально сохранить мышечную ткань.

BCAA сочетаются с любой добавкой. Даже если человек получает необходимое количество белка с продуктами питания или протеином, они не дадут никаких важных нутриентов сверх той нормы, что нужна организму. Отрицательных нюансов при приёме BCAA не выявлено — эти аминокислоты необходимы каждому человеку.

Подведем итог:

-BCAA — это комплекс из трёх необходимых организму аминокислот, которые поступают с едой.

-BCAA повышают продуктивность в течение дня и выносливость во время тренировки;

-BCAA предотвращают катаболизм — разрушение мышц — за счёт подавления выработки гормона кортизола и способствуют росту мышц.

-Добавку выпускают в форме капсул, порошка, таблеток и жидкости. Капсулы — самая эффективная для усвоения форма.

-При покупке BCAA важно посмотреть на концентрацию, наличие подсластителей и компонентов против затвердения.

-Комплекс аминокислот можно разводить в воде, проглатывать и запивать или даже смешивать с изотоником.

L- карнитин

  Сегодня свойства этого вещества достаточно изучены. Их используют и обычные люди, и спортсмены, и люди, мечтающие сбросить вес. 

 Полезные свойства:

-Ускоряет регенерацию тканей, способствует росту мышечной массы и силы мышц, усиливает работоспособность;

-Повышает выносливость организма, преобразуя жир в энергию;

-Улучшает память и мыслительную способность, уменьшает проявления депрессий и болей;

-Оптимизирует репродуктивную функцию, стимулирует сперматогенез;

-Улучшает функцию зрения – тормозит дистрофические изменения сосудов клетчатки;

-Утилизирует «шлаки» и токсичные метаболиты, накопившиеся в клетках при окислении жиров;

-Снижает образование молочной кислоты;

-Оказывает помощь в снабжении миокарда кислородом;

-Замедляет старение.

  Во время процесса транспортировки кислот жиры не сжигаются. Происходит только энергообеспечение мышечных клеток. Поэтому стоит помнить, что Л-карнитин для похудения используют только при регулярных, интенсивных тренировках.

  Противопоказания: Индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, кормление грудью. 

АРГИНИН

Аргинин-алифатическая основная α-аминокислота.Это заменимая аминокислота, синтезирующаяся в печени; однако в моменты стресса или при травмах аргинин становится незаменимым. Эта аминокислота необходима для нормального функционирования гипофиза. Вместе с орнитином, фенилаланином и другими химическими веществами нервной системы, аргинин требуется для синтеза и высвобождения гормона роста гипофиза.

Полезные свойства:

-Аргинин помогает в работе иммунной системы;

-Улучшает микроциркуляцию, а, следовательно, доставку питательных и структурных компонентов, необходимых для роста волос;

-Потребность в аргинине особенно велика у мужчин, семенная жидкость на 80 % состоит из этого белкового строительного материала, и дефицит его может привезти к бесплодию. Аргинин же способствует увеличению производства сперматозоидов.

Как принимать:

-Препарат принимают во время еды, обязательно запивая жидкостью.

-Не стоит сочетать добавку с жирной пищей – она мешает всасыванию аргинина.

-Спортсменам рекомендуется принимать аргинин за 30 минут до тренировки.

-Для роста мышечной массы аргинин пьют на ночь – именно ночью начинает работу гормон роста.

Глюкозамин и Хондроитин.

Глюкозамин – природное вещество, моносахарид. 

Хондроитин – полисахарид, содержится в глюказамине. 

Действие глюкозамин хондроитина:

1. Улучшает состояние суставов.

2. Ускоряет процессы регенерации.

3. Способствует образованию новой соединительной ткани.

4. Борется с воспалительными процессами в суставах и организме в целом.

5. Положительно воздействует на дерму. Ускоряет заживление микротрещин, порезов, ожогов. Питает клетки кожи изнутри. Предотвращает возникновение пигментных пятен.

6. Обладает антиоксидантным действием. Уменьшает количество свободных радикалов в организме. 

7. Задерживает воду в толще хряща.

8. Стимулирует защитные функции организма.

9. Предотвращает образование бляшек на стенках сосудов.

10. Снимает боль в суставах.

11. Укрепляет сухожилия, связки.

12. Предотвращает синтез липидов.

13. Улучшает выработку синовиальной жидкости.